פירות וירקות עשירים בחלבון

חשוב לשלב פירות עם חלבון וגם ירקות עם חלבון בתזונה שלכם. אספנו לכם כל מה שאתם צריכים לדעת על חשיבות מקורות החלבון הללו, פירות וירקות עתירי חלבון ואופן הצריכה המומלץ

חלבון ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות כללית ועל תפקודו של גוף האדם. זהו מרכיב עיקרי בכל תא בגוף והוא חיוני לבנייה ותיקון של רקמות. צריכת כמויות מספיקות של חלבון יכולה לשפר את צמיחת והתאוששות השרירים, במיוחד אם אתם מקפידים על פעילות גופנית סדירה.

ירקות עשירים בחלבון הם מקורות חשובים, במיוחד עבור אנשים וספורטאים שלא נוהגים לאכול בעלי חיים (צמחונים) ועל אחת כמה וכמה לטבעונים, שגם אינם צורכים ביצים.

 

למה חשוב לצרוך הרבה חלבונים?

כל אחד ואחת צריכים להקפיד על צריכה ירקות עם חלבון בכמות גבוהה, ולשלב גם אכילת פירות עם חלבון בדיאטה. הנה כמה מהתכונות החשובות של חלבונים:

• מסייעים בייצור אנזימים והורמונים המווסתים את תפקודי הגוף. צריכת חלבון מספקת יכולה לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם, לשפר את הריכוז ולספק אנרגיה מתמשכת לאורך היום.
• תומכים בתפקוד קוגניטיבי ובוויסות מצב הרוח. בזכות חומצות האמינו הכלולות בחלבונים, וסיוע בניהול משקל על ידי הגברת חילוף החומרים והפחתת התיאבון.
• מחזקים את מערכת החיסון. חלבון הוא אינטגרלי למערכת, מכיוון שהוא מסייע בייצור של נוגדנים הנחוצים כדי להדוף זיהומים.

צריכת חלבון לא מספקת עלולה להוביל להיחלשות שרירים, פגיעות חיסונית וסיבוכים בריאותיים אחרים. עבור ספורטאים, מקצוענים וחובבים כאחד, בדרך כלל נדרשת צריכת כמות גדולה יותר של חלבון, וזאת בשל רמות הפעילות המוגברות שלהם. חלבון תומך בהתאוששות וצמיחה של השרירים לאחר פעילות גופנית, ועוזר לתקן את הנזק שנגרם במהלך אימונים מאומצים, משחקים או תחרויות.

בנוסף, חלבון מספק אנרגיה הכרחית, מונע שחיקה של שרירים ומסייע בהשגת ושיפור ביצועים גופניים מיטביים.

 

אילו ירקות עשירים בחלבון?

יש מגוון רחב של ירקות עם חלבון בריכוזים שונים, למשל:

ירקות ירוקים – תרד וברוקולי מספקים כ-5-6 גרם חלבון לכל כוס. הם גם שופעים בוויטמינים A, C ו-K, מה שהופך אותם לירקות מזינים מאוד.

תרד – מלבד הריכוז המשמעותי של חלבון (כגרם לכל כוס), זהו ירק שמכיל חומרים מועילים רבים. למעשה, תרד הוא אחד המקורות הצמחיים הכי בריאים, בזכות מרכיבים בריאים כמו חומצות אמינו, ויטמין K, חומצה פולית, ברזל, חומרים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים, והרשימה עוד נמשכת.

אדממה (פולי סויה) – מקור מצוין לחלבון, המציע 19 גרם לכוס. הפולים גם עשירים בברזל, סידן ו-ויטמין C.

 

האם יש גם פירות עם חלבון?

בהחלט קיימים פירות עם חלבון בכמויות כאלה ואחרות, אך ריכוז החלבון נמוך לעומת ירקות עם חלבון בדרך כלל. בכל זאת, הנה כמה פירות עתירי חלבון:

גויאבה – גויאבה מספקת את הריכוז הכי גבוה של חלבון מכל הפירות, כ-4.2 גרם חלבון לכל כוס. הפרי הטרופי הזה עמוס גם בסיבים תזונתיים ובוויטמין C.

אבוקדו – למרות שרבים מתבלבלים לחשוב שהוא ירק, אבוקדו הוא פרי מבחינה טכנית. חשוב לדעת כי באבוקדו בינוני יש כ-3 גרם חלבון. כמו כן, נמצאים בו שומנים חד בלתי רוויים בריאים וסיבים תזונתיים.

משמשים, קיווי ובננות – אלה פירות עם חלבון בריכוז של 1-1.5 גרם למנה. הם גם שופעים בוויטמינים וסיבים תזונתיים, אז מומלץ לצרוך אותם באופן כללי.

 

איך כדאי לשלב פירות וירקות עתירי חלבון בתזונה?

אם אתם רוצים להוסיף יקרות עשירים בחלבון או פירות עם חלבון לתזונה שלכם, חשוב שתדעו כי זה ממש לא מסובך ואפילו עשוי להיות מהנה. שקלו להוסיף ירקות עם חלבון לסלטים, מרקים ותבשילים. אתם יכולים גם להכין מוקפצים עם ירקות עתירי חלבון כמו ברוקולי. כמו כן, ניתן להוסיף ירקות כמו תרד לשייקים או להשתמש בהם כבסיס לסלטים.

לגבי פירות, אפשר להוסיף אותם לשייקים עם דגנים מלאים, או לערבב אותם לסלט פירות טעים, מרענן ועמוס בחלבונים. ניתן להשתמש באבוקדו בסלטים, על טוסט או בתוך כריך. אפשרות נוספת היא לאכול גויאבה טרייה, בעוד שפטל שחור מתאים כתוספת ליוגורט.

אף פעם אל תשכחו את הכלל: תזונה מאוזנת כוללת מגוון של מזונות, כאשר המטרה היא להבטיח שאתם צורכים את כל החומרים שהגוף שלכם צריך. בעוד שפירות וירקות יכולים לספק חלבון בכמויות נאות, עדיף לצרוך אותם יחד עם מקורות חלבון מהחי או חלבונים על בסיס צמחי, עבור אלה העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית.

 

צריכים בוסט? נסו את התוספים של Qualify

אם אתם זקוקים לתוספת חלבון לצד מקורות מהצומח ומהחי, אבקות החלבון שלנו הן הבחירה הטובה ביותר. הן מגיעות בשלל טעמים ומתאימות לצרכים שונים, כולל ענפי ספורט ספציפיים.

 

שאלות ותשובות:

ש: אילו חלבונים קיימים בירקות?

ת: ירקות מכילים חלבונים על בסיס צמחי, הכוללים חומצות אמינו שונות. סוגי החומצות והכמויות המדויקות משתנות בהתאם לירק.

ש: אילו חלבונים קיימים בפירות?

ת: גם פירות מכילים חלבונים מהצומח. ברוב המקרים, יש בהם פחות חלבונים לעומת ירקות עם חלבון, אבל הם עדיין מהווים מקור שאפשר לנצל.

ש: באיזה ירקות יש הכי הרבה חלבון?

ת: מבין הירקות, אדממה (פולי סויה) מכיל הכי הרבה חלבון – כ-19 גרם לכוס אדממה מבושל. בכלל, ירקות ירוקים הם מקור מצוין ועשיר.

ש: באיזה פירות יש הכי הרבה חלבון?

ת: גויאבה היא הפרי העשיר ביותר בחלבון. יש עוד פירות עם חלבון, כמו אפרסק, פטל, אשכולית ותפוז.

ש: האם לצרוך פירות וירקות עשירים בחלבון לפני או אחרי אימון?

ת: לפני האימון, חלבונים מספקים אנרגיה, בעוד שאחריו הם מסייעים בהתאוששות וחיזוק השרירים. בסופו של דבר, הבחירה תלויה בהעדפות ובצרכים שלכם.